מתקשים לישון? 5 דברים פשוטים שאתה יכול לעשות הלילה כדי להחזיר את לוח השינה למסלול שלך

הרבה השתנה בשנה האחרונה. למשל, המילה "חֲסַר תַקְדִים" שימש, ובכן, א חֲסַר תַקְדִים מספר פעמים. עוד דבר? תנודות באיכות השינה. עד כדי כך שנעשו מחקרים מדעיים רבים לזיהוי המתאם בין איכות השינה המושפעת מ- COVID-19 לבין התוצאות הנובעות מכך. לדברי אחד לימוד, "משך האשפוז היה ארוך יותר בחולים שחוו איכות שינה ירודה. לכן, שיפור באיכות השינה יקטין את משך השהות בבית החולים ובטיפול נמרץ. בינתיים, אַחֵר מצאו כי שינויים בדפוס השינה שונים, אך "20 אחוזים מהשינונים הטובים לפני המגיפה חוו שינה גרועה יותר במהלך אמצעי הנעילה. בנוסף, שינויים באיכות השינה לאורך המגיפה היו קשורים להשפעה ולדאגה שלילית."

מה שלא יהיה, דבר אחד בטוח: שינה טובה יכולה להפוך את חיי היום יום לנהלים הרבה יותר, ועושה כל מה שאתה יכול כדי לישון את הלילה הטוב ביותר האפשרי הוא קריטי לרווחה נפשית ופיזית. כדי לפרק את זה עוד, דיברנו עם סטפני וגנר, מאמן ומומחה ב חדשנות של HealthyMinds. "שינה היא הדבר שמאפשר לנו להיות האני הטוב ביותר שלנו. היא מאפשרת לנו להיות סבלניים, ממוקדים, להרגיש טוב בגופנו, היא מאפשרת לנו לקבל אנרגיה כאשר היא מורכבת, לעתים קרובות אנו מרגישים את עצמנו חסרים כמה מהתכונות האלה.," היא מסבירה. אז כשאנחנו לא מקבלים את זה, "אנו מוצאים את עצמנו מועדים לגירוי ותסכול, וחסרים לנו את החוסן הקופצני שיש לנו" הקו הבסיסי שלנו, היא ממשיכה. המשך לקרוא כדי לשמוע את הטיפים שלה כיצד לטפח הרגלים טובים לשגרת שינה אופטימלית, יחד עם כמה רעיונות עיצוביים וקניות לנווה מדבר לחדר שינה שמכשיר אותך להצלחת שינה..

מדוע איכות השינה החמירה

בעוד שאנשים רבים כבר נאבקו בנדודי שינה או סוג כלשהו של בעיות הקשורות לשינה לפני COVID, וגנר אומרת שהיא הבחינה בעלייה בקרב לקוחות שמדווחים שהם ישנו גרוע בשנה האחרונה, דפוס שהיא מייחסת לרמות חרדה מוגברות.. "בשלב זה, שנה לאחר מכן, אנשים באמת מרגישים את ההשפעות של להיות בבית … הרבה אנשים ניווטו למשל סיטואציות מסובכות מאוד של בית ספר ביתי. ואנשים מדוכאים יותר," מסיבות שונות, בין אם זה בידוד, אובדן או חוסר יציבות בהכנסה, או מה יש לך. כל הדברים האלה יכולים לגרום לאנשים ליפול מההרגלים הבריאים שלהם, היא מסבירה.

במקרים מסוימים, "אלה שפנו לאלכוהול כאסטרטגיית התמודדות התעוררו יותר באמצע הלילה," וגנר מציין, שהיא תופעת לוואי שכיחה של צריכת אלכוהול מרובה. סיבה אחרת? "הם מעוררים יתר על המידה קרוב לפני השינה מכיוון שהם לקחו יותר פגישות מקוונות מאוחר יותר בלילה," היא אומרת, אבל עוד על זה תוך דקה.

מדוע שינה כה חשובה לבריאות הנפש?

אנו יודעים ששינה חשובה מכיוון שנאמר לנו זאת מגיל צעיר מאוד. אבל כשאתה למעשה מפרק את זה, קל יותר לראות עד כמה זה חיוני לחיים בריאים פיזית ונפשית, מה שיכול להניע אותך להמשיך ולתעדף את היגיינת השינה.. "כאשר אתה ישן, הגוף והנפש שלך מתאוששים ברמה הסלולרית. בזמן ההחלמה, הגוף שלך ממלא את עצמו" ומשחזרת את כל מה שאבד במהלך היום כך שתתאושש עד שהמחרת תתגלגל, מסביר וגנר.

קרא עוד

אז מה בעצם מהווה א "שינה טובה"? כפי ש קרן השינה מבהיר, ישנם ארבעה שלבי שינה שונים בתוך מחזור שינה אחד, עם שתי קטגוריות עיקריות בכל אחת: תנועת עיניים מהירה (REM) ושינה שאינה REM. "שלושת השלבים הראשונים של השינה מורכבים מפעילות שאינה REM. השלב הראשון קצר, מייצג את פעולת הנמנמות והמעבר לשינה. בשלב 2 הגוף והנפש מאטים כשאתם מתיישבים בשינה. הכי קל להתעורר בשני השלבים הראשונים האלה," קרן שינה מסבירה. בשלב הבא אתה ישן עוד יותר עמוק, וזהו כאשר פעילות המוח שלך מאטה ונכנסת למצב התאוששות. ואז מגיע השלב הרביעי והאחרון: REM, שבמהלכו הפעילות המוחית שלך מגבירה את רמות הפעילות שבדרך כלל תחווה ערות, כולל נשימה מוגברת וקצב לב (זו הסיבה שהיא קשורה לחלומות עזים). כל מחזור שינה הוא כ -70 עד 120, כך שאתה חווה מספר מחזורים בלילה אם אתה ישן כשמונה שעות לפחות.

קרא עוד

מחקרים אומרים לנו כי כל אחד משלבים אלה ממלא תפקיד בחיזוק מערכת הלב וכלי הדם והמערכת החיסונית ועוזר לווסת את חילוף החומרים ורמות ההורמונים. אז בלי מנוחה מתאימה, שלנו "מוח ער" פשוט לא מתפקדים גם כן. אם אי פעם הייתה התמוטטות אחרי מסיבת שינה כשהיית ילד (או מבוגר, אשם!), אז אתה מקבל את זה. ואגנר אומר זאת כך: "לנסות לעשות לעצמנו דברים בריאים ולפתח הרגלים טובים, כמו פעילות גופנית, מדיטציה, מה יש לך, הכל דורש אנרגיה, ואנחנו לא ישנים זה הופך להיות הרבה יותר קשה לעשות את הדברים האלה."

אוקיי, אז איך נוכל לשפר את איכות השינה?

הכל על הרגעת החושים, שמתחילה בהרגלים טובים. חדשות טובות: למעשה יש הרבה דברים שאנו יכולים לשלוט בהם, וזה מתחיל בסביבות שלנו.

ייעל את התאורה

אם זורם אור דרך חלונותיך ממנורות רחוב וטלוויזיה או מכשיר אחר, ייתכן שיהיה קשה יותר להירדם במהלך שלב א ‘ושניים של מחזור השינה וזה יכול גם להקשות על הישארות השינה לאחר שתגיע לרמה השלישית העמוקה יותר. . הקצב היממה שלנו (בעצם השעון הפנימי של הגוף) מקשר אור עם היום, וכך, להיות ערני וחושך עם הלילה, וכך להיות מנומנם ומנוח. אז יותר מדי חשיפה לאור בהיר בלילה יכולה לערער אותנו. אז, אתה יכול להוסיף דימר על האורות שלך, להפחית את בהירות המכשיר שלך ולהשקיע בכמה טיפולי חלון טובים.

דימר אוניברסלי שקופיות לויטון 57.97 $ קנה עכשיו מסכת עיניים משי לבנדר משי הוליסטי £ 65.00 קנה עכשיו אלחוטי Black Out Shade West Elm $ 210.00 קנה עכשיו

הגדר את צליל הסביבה

בדיוק כמו אורות בהירים, רעשים חזקים או חוסר צליל מוחלט יכולים להקשות עליך להירגע. זה תלוי מה עוזר לך להירגע, היכן אתה גר ומה שאתה מכיר. בגלל זה "מכונות רעש או צליל סביבה, כמו מאוורר" יכול לעזור, אומר וגנר. אם אתם גרים ברחוב רועש ועמוס, חומרי איטום מתאימים לחלונות וחלונות כפולים יכולים לסייע בספיגת רעש, וכך גם שטיחים ושרירי קטיפה אחרים. אבל אם אתה משכיר ויש מעט מה שאתה יכול לעשות לגבי תיקון או החלפת חלונות ברחוב סואן, צליל סביבה הוא ההימור הטוב ביותר שלך.

מאוורר תקרה שחור מאט לולו & ג’ורג’יה 398.00 $ קנה עכשיו וורנאדו מיני מחזור אוויר חרס $ 49.50 קנה עכשיו מכונת רעש לבנה קל לישון $ 19.99 קנה עכשיו

להסדיר את הטמפרטורה

כל סימנים של אי נוחות יכולים להפריע לשינה שלך, והיותך חם מדי או קר מדי יגרום לך להרגיש מודע יותר מדי לגוף שלך כדי להירגע לגמרי. אז וודא שאינך חם מדי או קר מדי. אם אינך שולט על החימום והמיזוג בחדר השינה שלך, שמור שכבות בקרבת מקום במקרה שהטמפרטורה שלך תנודד לאורך כל הלילה. לדוגמה, התחל בשמיכה כבדה יותר ליד המיטה שלך, כך שתוכל להוסיף שכבות למקרה שיתקרר במהלך הלילה..

סט פיג’מות למתוח Eberjey 98.00 $ קנה עכשיו מוהיר חום לזרוק ליסוס 81.25 $ קנה עכשיו כרית מיטה לקירור ג’ל תרפיה $ 49.99 קנה עכשיו

מכשירי תעלה

"הדבר הראשון הוא לרדת מהמכשיר," ואגנר מציע. "וודא שאתה לא מול המסך שעה לפני השינה" כך שלמעשה יש לך זמן להרגיע את הגוף ואת מערכת העצבים. "אם אתה נוטה להתעורר באמצע הלילה ולהרים טלפון, זה יכול למעשה לעורר ולשבש את המשכיות השינה, אז נסה לא לשמור אותו בחדר שלך.." אני יודע מה אתה חושב: זה מעיר אותי בבוקר! שעון מעורר הוא אלטרנטיבה מצוינת.

זה יכול להיות קשה במיוחד אם אתה עובד מהבית וצפוי להיות נגיש מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה, אך זו הסיבה שחשוב מאוד "להציב גבולות בריאים בעבודה מהבית, וזה דורש קצת כוונה," וגנר מזכיר לנו. אתה יכול להשתמש בזה כ- "אישור מחלה" לבוס שלך אם הם שואלים למה אתה לא עונה, ואומרים להם שאתה צריך לישון קצת אם הם רוצים שתעשה עבודה כלשהי..

שעון מעורר Wideboy Newgate $ 49.00 קנה עכשיו Chalk Nest Audio Google $ 100.00 קנה עכשיו How to Do Nothing ג’ני אודל 16.00 $ קנה עכשיו

היכנס לאזור

"עושה דברים שעוזרים לך להירגע לפני השינה" משתנה משחק, אומר לנו ואגנר. קיבלת פעם את העצה לעולם לא ללכת לישון כועס? זה בגלל שאתה לא באמת תנוח אם אתה כל כך עמל, גם אם אתה עייף. "תרגול סריקת גוף מדיטציה פשוט שעוזר מאוד להרגעת הגוף והנפש. אנשים אחרים עושים דברים כמו לקרוא, להתרחץ, לנתק, באמת כל דבר שעובד לקרקע ולהרגיע את הגוף," היא אומרת.

אם אתה נוטה לחרדה או להתמודד עם משהו מטריד, זה עלול להיות קשה במיוחד מכיוון שאתה עלול להיקלע לרעיונות שליליים במוחך. ישנן אסטרטגיות רבות שאתה יכול לאמץ כדי להשתיק או להתמודד עם לולאות החשיבה האלה. לדוגמה, נסה לא לארוז את היום שלך בצורה כזו שתשאיר את כל העיבוד הרגשי שלך ואחרים "בחירה" חושב שיקרה בלילה, במיוחד אם אתה מישהו המועד למחשבות מירוץ. בין אם אתה מקדיש זמן לדבר עם מטפל או להדביק חבר, עיבוד החרדות שלך באופן מילולי יכול לעזור.

ניהול יומן ליד המיטה שלך הוא גם רעיון מצוין למי שנוטה לרשום את הרעיונות שלו בטלפון לפני שנרדם. כך תוכל להוציא את מחשבותיך החוצה ולהרגיש שתשחרר אותן או וודא שתזכור אותן בבוקר. כתבי עת ליד המיטה מועילים גם למי שמתעורר לעתים קרובות מסיוטים. "אם אתה מתעורר וסיוט עדיין מהדהד בך, דמיין או רשום החלטה שלווה לחלום. אם אתה סוחב אותו איתך, הסיוט ימשיך, אז השתמש במודעות מודעת כדי להגיע לפתרון טוב," ואגנר מציע. כמו סיפורי מעריצים!

סט מחברת כריכה קשה Karst $ 25.00 קנה עכשיו מלחי אמבט Herbivore Botanicals $ 18.00 קנה עכשיו פאלו סנטו נר לה לאבו $ 78.00 קנה עכשיו

לעקוב אחר בית יפה באינסטגרם.

>